Sentito in Route
Comunità Scout di Soviore
Contattaci per partecipare alla prossima Route di Soviore a Natale o Pasqua.
Il cibo in route
Sazi, ma non pesanti
La cucina in campo mobile si fonda su tre principi fondamentali:
• Sazietà ed Energia: deve fornire un apporto calorico sufficiente a sostenere l'attività fisica e a garantire un senso di sazietà duraturo
• Leggerezza: gli alimenti non devono appesantire né lo stomaco, per non compromettere le prestazioni fisiche, né lo zaino, per facilitare il trasporto
• Semplicità: la preparazione dei pasti deve essere rapida e agevole, richiedendo poco tempo ed energia, e adattabile a diverse situazioni.
È cruciale, inoltre, che il cibo sia di proprio gradimento, poiché il piacere del pasto contribuisce al benessere generale durante l'escursione.
Le Regole del Mangiare Bene in Cammino
Un'alimentazione corretta durante le attività all'aperto non solo assicura l'energia necessaria, ma garantisce anche che questa sia disponibile per il giusto periodo e senza causare sensazioni di pesantezza.
È fondamentale bilanciare adeguatamente i gruppi alimentari (carboidrati, grassi, proteine) e includere sempre le fibre.
Funzione dei Nutrienti
• Grassi e Carboidrati: forniscono energia e contribuiscono al senso di appagamento. Tuttavia, un eccesso di grassi può causare pesantezza e difficoltà digestive, mentre i carboidrati possono provocare un rapido aumento della glicemia (picco glicemico) seguito da un calo che porta a stanchezza e sonnolenza.
• Proteine: offrono una fonte di energia più duratura. Un consumo eccessivo, però, può renderle difficili da digerire.
• Fibre: essenziali per la regolarità intestinale, le fibre facilitano l'assorbimento dei nutrienti e aiutano a “liberarsi” (la sera o la mattina), preparando al meglio la giornata successiva.
È quindi consigliabile consumare un po' di tutto. Ad ogni pasto è importante includere, oltre ai carboidrati (come riso, biscotti o pane), anche una quota proteica e delle fibre. Questo vale anche per la colazione, dove non si dovrebbero consumare solo carboidrati.
Cambiando l’ordine dei fattori il risultato… cambia!
L'ordine in cui si consumano gli alimenti può influenzare significativamente la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Iniziare il pasto con le fibre prepara lo stomaco, e i carboidrati andrebbero consumati alla fine. Questo approccio migliora l'assorbimento, riduce il picco glicemico e prolunga il senso di sazietà ed energia.
Esempio pratico: sgranocchiare una carota mentre l'acqua si scalda, consumare un pezzo di formaggio durante la preparazione di riso, pasta o zuppa, e concludere con il piatto principale.
Integratori Nello Zaino
Di seguito una lista di alimenti utili da portare nello zaino, con le loro proprietà e consigli d'uso:
• Formaggio: ricco di sali minerali, grassi e proteine, offre una sazietà duratura senza appesantire. È un ottimo complemento dopo una colazione dolce (tè e biscotti) o per bilanciare un pranzo povero di proteine. Pesa poco e non richiede cottura. Il Grana è particolarmente consigliato per il suo profilo nutrizionale equilibrato, l'assenza di lattosio e il basso contenuto di sale. Qualsiasi formaggio stagionato o semistagionato è una buona opzione, purché non troppo sapido per evitare un'eccessiva sete.
• Frutta Secca (nocciole, mandorle, anacardi): fonte proteica ed energetica senza zuccheri aggiunti. Utile durante il cammino o come integrazione proteica in una colazione dolce. Assicurarsi che sia senza sale per non compromettere l'idratazione.
• Frutta Disidratata (banane, albicocche, prugne, datteri): Ricca di fibre e fruttosio, fornisce energia con un impatto minore sull'indice glicemico rispetto allo zucchero. Consumata con moderazione, favorisce la regolarità intestinale. Ottima alternativa a biscotti o cioccolata.
• Carote: fonte di fibre e sali minerali. Consumate all'inizio del pasto, migliorano l'assorbimento dei carboidrati e prevengono il picco glicemico. Possono essere portate già sbucciate e sgranocchiate durante l'attesa della cottura del pranzo.
• Erbe Spontanee (piantaggine, tarassaco, cicoria): Se raccolte sul posto, non aggiungono peso allo zaino e forniscono fibre e sali minerali a costo zero.
• Bresaola, Slinzega e Carne Secca: concentrato di proteine, leggero e facilmente digeribile. Alimenti tradizionalmente consumati dalle popolazioni di montagna.
• Ricottina: un piccolo contenitore di ricottina può essere consumato il primo giorno (a colazione, merenda o pranzo) per un senso di sazietà senza appesantire. Ideale se si ha la possibilità di acquistarla fresca lungo il percorso.
• Uovo: un "super-food" che fornisce energia e sazietà. Può essere sbriciolato nel cous cous, mangiato con il tonno o come pasto d'emergenza.
• Mela: importante fonte di fibre e fruttosio, fornisce energia senza causare picchi glicemici. È un ottimo riempitivo che blocca la fame e può essere consumata anche durante il cammino. Mangiata con la buccia, è cariostatica (previene la carie) e, a fine pasto, rappresenta un buon compromesso se non è possibile lavarsi i denti (meglio delle gomme da masticare).
• Biscotti "ricchi di fibre": utili, specialmente nelle uscite e nei campi invernali. Hanno un indice glicemico accettabile e sono ottimi nel tè a fine tappa nelle giornate fredde.
Le Barrette Energetiche
Le barrette sono comode, ma dovrebbero essere considerate al massimo un complemento e non un sostituto dei pasti. È preferibile scegliere quelle con pochi zuccheri e un alto contenuto proteico, poiché lo zaino contiene già molte fonti di carboidrati.
Alimenti Intelligenti
• Cous Cous: Si cucina molto più rapidamente del riso, riducendo il consumo di combustibile. Può essere accompagnato da tonno, verdure, funghi o spezie come zafferano o curry. In caso di emergenza, può essere consumato anche senza cottura: i prodotti in commercio sono precotti e si reidratano in acqua fredda, anche se con tempi leggermente più lunghi.
• Tonno in Busta: Simile al tonno in scatola, ma già scolato dall'olio in eccesso, risultando più leggero e meno ingombrante. L'imballaggio richiudibile permette di consumarlo in più riprese o di riporre i resti senza fuoriuscite di olio, qualora non si disponga di un cestino.
• Lenticchie Decorticate: Non richiedono ammollo e cuociono in soli 10 minuti. Possono essere arricchite con funghi secchi, cubetti di speck o salame, salsa di soia o un pezzetto di dado, per una zuppa nutriente e saziante con poco peso nello zaino.
• Tisane "Caldo e Freddo": Tisane in bustina che possono essere infuse anche in acqua non riscaldata. Questo permette di risparmiare tempo e combustibile, portando l'acqua alla temperatura desiderata senza doverla far bollire e poi raffreddare. Possono essere usate anche per una bevanda rinfrescante in acqua fredda.
• Pasto Freddo: In situazioni di maltempo o assenza di un riparo per cucinare, un pasto "Apri e Mangia" può essere un salvavita. Esempi includono formaggio, uova sode, carote, salamino, tonno, frutta o un semplice panino.
I Liofilizzati
Considerando che un cibo liofilizzato, una volta reidratato, ha un peso simile a quello non disidratato, i liofilizzati sono utili per affrontare diversi giorni senza possibilità di fare la spesa, specialmente per gli ultimi giorni. Tuttavia, per uscite di una giornata o per il primo giorno di campo mobile, a meno che non si sia certi di trovare acqua sul posto, non offrono particolari vantaggi. Spesso sono anche molto salati (causando sete) e non sempre estremamente nutrienti.
Falsi Amici
Cioccolata, Caffè e Tè: Sebbene forniscano una carica energetica, questi alimenti aumentano la sudorazione, specialmente d'estate, e dovrebbero essere evitati o moderati durante il cammino. Alternative valide includono frutta secca o disidratata, e biscotti integrali ad alto contenuto di fibre.